כיצד לתמוך בבריאות הורמונלית אצל נשים הסובלות מעייפות פוסט-ויראלית

 מחברת: טניה וולסר

כאשר עייפות פוסט-ויראלית נמשכת, זה לעיתים קרובות מאותת שההורמונים שלך מתקשים לעמוד בקצב. אפקט הורמונלי זה יכול להשפיע על הכל, החל ממצב הרוח שלך ועד חילוף החומרים ורמות האנרגיה שלך. אם את אישה שמתמודדת עם תהליך ההתאוששות המורכב הזה, הבנת כיצד לתמוך בהורמונים שלך יכולה באמת לעזור. תגלי דרכים מעשיות לתמוך בתהליך הריפוי של הגוף שלך בצורה יעילה יותר.

1. אכלו כדי לייצב את רמת הסוכר בדם ואת הדלקת

אחת הדרכים החזקות ביותר לתמוך באיזון הורמונלי - במיוחד אסטרוגן, אינסולין וקורטיזול - היא באמצעות מזון. לאחר מחלה ויראלית, נשים רבות מוצאות את עצמן רגישות יותר לירידות ברמת הסוכר בדם, קריסות אנרגיה ומזונות דלקתיים.

התמקדו בחלבון בכל ארוחה. שאפו לצרוך לפחות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית כדי לייצב את האנרגיה ולהפחית תנודות הורמונליות. מקורות טובים כוללים ביצים, עוף אורגני, דגים, טמפה וקטניות.

שלבו פחמימות עם שומן או חלבון כדי להאט את שחרור הסוכר בדם. קערת שיבולת שועל עם זרעים וחמאת אגוזים מאזנת הרבה יותר מדגני בוקר או טוסט רגילים. 

במידת האפשר, הפחיתו סוכרים מזוקקים ומזונות מעובדים במיוחד, אשר עלולים להוביל לדלקות ולערער את תגובות האינסולין והקורטיזול. במקום זאת, העדיפו מזונות אנטי דלקתיים כמו ירקות עליים, פירות יער, דגים שמנים, כורכום ושמן זית.

2. תמכו בקצב הצירקדי שלכם בעדינות

השעון הפנימי שלנו - הקצב הצירקדי - משפיע על כל הורמון שאנו מייצרים. אחת הדרכים היעילות ביותר לווסת את הקצב הזה היא באמצעות חשיפה לאור טבעי בבוקר.

שאפו לקבל קצת אור יום לפני 10 בבוקר. אפילו 5-10 דקות של אור שמש עדין - ליד החלון במידת הצורך - עוזרות לאפס את הקורטיזול והמלטונין, ומשפרות את האנרגיה והשינה כאחד. שלב זה עוצמתי במיוחד עבור אלו עם אנרגיה מוגבלת מאוד.

חשוב לא פחות הוא איתות לגוף כאשר היום מתקרב לסוף היום. תאורה רכה בערב, חשיפה מופחתת למסכים ושגרת מנוחה מרגיעה יכולים לחזק את עליית המלטונין הטבעית שמכינה אתכם לשינה. 

3. תנו עדיפות לשינה משקמת

שינה היא הזמן שבו הגוף מתקן ומווסת מסלולים הורמונליים, במיוחד קורטיזול ומלטונין. עם זאת, השינה סובלת לעיתים קרובות ב-ME/CFS או פוסט קורונה – בין אם באמצעות נדודי שינה, יקיצות בלילה או שינה לא מרעננת.

תמכו במחזור השינה שלכם על ידי שמירה על שעת שינה קבועה, עמעום אורות אחרי 20:00 והימנעות ממסכים שעה לפני השינה. מזונות עשירים במגנזיום (כמו גרעיני דלעת או ירקות עליים) ותה צמחים מרגיע עשויים לתמוך בעדינות במצב של מנוחה.

אם יקיצה מוקדמת היא דפוס קבוע, ייתכן שהיא קשורה לרמת סוכר נמוכה בדם או לרמת קורטיזול גבוהה בלילה - שני סימנים לכך שהגוף זקוק לתמיכה עמוקה יותר.

4. עקבו אחר דפוסים הקשורים להורמונים בסקרנות

מחלה פוסט-ויראלית יכולה לגרום לגוף להרגיש בלתי צפוי - אך הורמונים לעיתים קרובות עוקבים אחר דפוסים שניתן לצפות בהם בעדינות לאורך זמן. במקום לעקוב באופן אובססיבי, נסו לשים לב לכמה סמנים מרכזיים בכל שבוע: שינויים בשינה, במצב רוח, רגישות לטמפרטורה, שינויים במחזור או רמות אנרגיה.

נשים רבות מגלות שזמנים מסוימים בחודש מרגישים מאתגרים יותר - לעתים קרובות השלב הלוטאלי (המחצית השנייה של המחזור החודשי), כאשר הפרוגסטרון אמור לעלות. אם הפרוגסטרון נמוך, תסמינים כמו שינה לקויה, חרדה ועייפות עלולים להחמיר. באופן דומה, רמות אסטרוגן משתנות עלולות לעורר מיגרנות או תנודות במצב הרוח.

כמו כן, כדאי לזכור ששינויים בהורמונים של מערכת הרבייה יכולים להופיע בנוסף לשינויים פוסט-ויראליים. בשנות הארבעים לחייך - ולפעמים מוקדם יותר - המעבר ההדרגתי לגיל המעבר יכול להביא איתו סט של תסמינים משלו - החל משינויים באורך המחזור ועד עייפות מוגברת, ערפל מוחי או אי נוחות במפרקים. שינויים אלה עשויים לחפוף - או אפילו להחריף - תסמינים פוסט-ויראליים, מה שמקשה על הבחנה בין הגורם לכל התפתחות חדשה. זיהוי חפיפה זו מאפשר לך להתאים את גישת הטיפול והטיפול העצמי שלך תוך התחשבות בשניהם, במקום להניח שכל האתגרים החדשים מגיעים ממקור אחד.

השתמשו ברשימות שלכם לא כדי לשלוט או לנהל באופן מייקר, אלא כדי לבנות תמונה של מה שגופכם מבקש. סוג זה של מעקב רפלקטיבי נותן לכם ולכל מטפל/ת שאתם עובדים איתו/ה תובנות חשובות - לא כדי לתקן דברים בבת אחת, אלא כדי להבין כיצד לתמוך בצורה הטובה ביותר בנוף ההורמונלי שלכם במציאות של ההחלמה לאחר הנגיף.

If you’re curious about how functional medicine health coaching could help in your own Long COVID recovery, Tanja offers a free 20-minute conversation to explore what next steps might feel most supportive for you. Click here to book a time that suits you.